如何调整生物钟？

1、时差。

如果受时差困扰，服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟。有研究表明，对于经常跨洲际旅行的人来说，褪黑素可减轻时差综合征的症状。不过，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。长期大剂量服用褪黑素，以及和某些药物一同服用时，可能会导致一些列不良反应。所以，服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生，切勿盲目购买。除此之外，某些安眠药可能也对倒时差有帮助。不过这些药物可能也会有副作用，比如头痛，眩晕和胃肠道不舒服。如果需要服用，请务必遵医嘱。

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2、倒班工作。

如果出于工作需要必须值夜班，以下建议能帮助我们睡得更好：卧室无亮光，拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩。保持室内安静，或戴上耳塞隔离噪音。睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料。睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠。如果条件允许，可以在上班休息时间打个盹。如果感觉强烈不适，可以咨询医生，看看是否需要服用膳食补充剂或者药物。

3、夜猫子。

如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子，并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习，你可以尝试下面的方法，或许能帮你更早入睡，而且睡得更好。无论何时上床睡觉，每天都在固定的时间起床。在周末（或者不需要早起的日子），即便不必早起，但也不要比平时起床时间晚一个小时以上。如果这种方法不奏效，但又迫切渴望调整作息，可以去医院睡眠专科就诊。医生会在评估你的健康和睡眠情况后，用专业方法帮你调整生物钟。以下是几个临床上可能用到的方法：

（1）光照疗法

光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光，让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下，从而抑制褪黑素的分泌，达到调节生物钟的效果。针对不同的睡眠障碍，照射的时间和光照的强弱也不同。

（2）时间疗法

「夜猫子」们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时，来重置生物钟。时间疗法一般持续 2 周左右。这种方法很有挑战性，需要回避环境中有关自然时间的各种提示，临床上需要在医院中严格实施。

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